Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
الجوع مش دايمًا معناه إن جسمك محتاج أكل تقيل!
أوقات كتير بتكون جعان، أو على الأقل بتحس إنك محتاج تاكل حاجة “تسد نفسك”، بس خايف تبوّظ الدايت. وده إحساس طبيعي، خصوصًا لو لسه متعود على كميات أكل كبيرة أو أكلات دسمة.
في البوست ده، هقولك على أكلات تشبعك جدًا، وتخليك تحس بالرضا من غير ما تزود وزنك أو تحس بتأنيب الضمير. وكمان ليه أصلاً بعض الأكلات بتشبع وأكلات تانية لأ.
أولًا: ليه في أكل بيشبع وأكل لأ؟
الأكل اللي بيشبعك بيديك حاجات معينة:
- ألياف: بتتمدد في معدتك وتاخد وقت في الهضم
- بروتين: بيخلّي الجسم يحس بالشبع أسرع ولفترة أطول
- دهون صحية: بتبطّئ الهضم وبتديك إحساس بالرضا
- كثافة منخفضة في السعرات: يعني كمية كبيرة بس سعرات قليلة
المفتاح في إنك تختار الأكل اللي بياخد مساحة في المعدة بس من غير ما يدخل جسمك كمية طاقة كبيرة.
تعال نبدأ بقى.. أكلات تشبعك من غير ما تدخّنك:
1. الشوفان
واحد من أقوى الأكلات اللي بتشبع جدًا بسبب:
- فيه ألياف ذايبة اسمها “بيتا جلوكان” بتاخد وقت في الهضم
- بيمتص المياه فبيتمدد في المعدة
- ممكن تستخدمه كوجبة فطار أو سناك
اقتراح بسيط:
ربع كباية شوفان + نص كباية مية + رشة قرفة + ملعقة زبادي خالي الدسم = فطار بيشبع جدًا ولسه أقل من 200 سعر
2. البيض
البيض فيه بروتين كامل، وبيساعد على تقليل الشهية لساعات.
بيضة مسلوقة في الفطار ممكن تمنعك من التهام أي حاجة لحد الظهر.
أفضل الأوقات لأكله؟
الفطار أو بعد التمرين
سلقه أو شويه أحسن من قليه
3. الزبادي اليوناني أو الرايب
مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، وسهل الهضم.
كمان فيه بكتيريا نافعة بتساعد في الهضم وتحسّن الشبع.
اضيف عليه إيه؟
شوفان – بذور شيا – معلقة عسل صغيرة
ده سناك مثالي بالليل أو بعد التمرين
4. البطاطا المشوية
أيوه، البطاطا! بس المشوية أو المسلوقة، مش المقلية.
فيها ألياف ومية ونشا مقاوم، وبتشبع جدًا أكتر من الرز والمكرونة.
كمان مؤشر الشبع بتاعها عالي جدًا مقارنة بأي كربوهيدرات تانية.
5. الخضار الورقي
زي الخس، الجرجير، السبانخ، الفجل الأخضر..
فيهم ألياف ومية، وكالوري قليل جدًا.
تاكل طبق كبير منهم وتحس إنك مليان ومش تقيل.
نصيحة:
ابدأ أي وجبة بطبق سلطة كبير، ده لوحده ممكن يقلل أكلك بنسبة 30-40%.
6. البقوليات (عدس – فول – حمص)
البقوليات مليانة بروتين نباتي وألياف، فبتشبع جدًا.
بس خليك في الكميات المعقولة، علشان فيها سعرات مش قليلة.
مثال لوجبة مشبعة:
شوربة عدس خفيفة + خضار مطبوخ + طبق سلطة = شبعان ومبسوط من غير دهون
7. الشوربة (الشفافة أو الخفيفة)
خصوصًا لو فيها خضار مقطّع صغير.
بتاخد مساحة في معدتك وبتقفل نفسك شوية.
أمثلة:
- شوربة خضار من غير زيت
- شوربة شوفان
- شوربة عدس خفيفة
8. التفاح
فيه ألياف، وميّته عالية، وبياخد وقت في المضغ، فبيخدع المخ ويدّيه إحساس بالشبع.
نصيحة:
كُل التفاحة كاملة، بالقشرة، ومضغها كويس، ومتقطّعهاش صغير أو تشربها عصير
9. بذور الشيا
بتنتفخ في المعدة لأنها بتمتص الميّة، وده بيخليها تشبع جدًا.
معلقة صغيرة فيها بروتين، ألياف، ودهون مفيدة.
تعمل بيها إيه؟
ضيفها على زبادي، أو اعمل بيها بودنج بسيط
10. الفشار (من غير زيت أو زبدة)
أيوه، الفشار الطبيعي المش معمول في حلة بدون دهون
بيشبع جدًا لأنه حجمه كبير وسعراته قليلة
كوباية فشار = أقل من 40 سعر
حاجات صغيرة تفرق جامد:
– اشرب مية قبل كل وجبة بـ10 دقايق
الجسم ساعات بيخلط بين الجوع والعطش، وشوية مية ممكن تقلل الجوع تمامًا
– امضغ الأكل ببطء
كل ما تدي جسمك وقت يفهم إنه شبع، كل ما هتوقف أكل أسرع
– استخدم أطباق صغيرة
العين بتخدعك.. طبق صغير مليان أحسن من طبق كبير فاضي
خلاصة الكلام:
مش لازم تقطع الأكل علشان تخس، ومش كل وجبة لازم تبقى سلطة وخلاص.
الفكرة إنك تاكل صح، وتختار أكل يشبعك بذكاء، من غير ما يحط سعرات كتير في جسمك.
كل لما تمشي ورا مبدأ “أكل يشبعني × سعرات قليلة”، هتلاقي نفسك بتخس من غير ما تحس إنك في حرب.
