Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
مع ضغوطات الحياة اليومية وسرعة ريتم اليوم وفي زمن سريع أمر طبيعي جدا الشعور بالقلق والتوتر من أمور حياتنا العملية والاجتماعية واهدافنا ، كل هذا من الأمور الطبيعية ولكن المشكلة بتبدأ لما القلق يصبح المسيطر على تفكيرنا مما يؤثر بشكل مباشر على يومنا وعلاقاتنا الاجتماعية ، وشغلنا حتى النوم ، هناك خطوات عملية بسيطة يمكن أن يتم تطبيقها بشكل يومي تساعد على الهدوء والاسترخاء للعيش بسلام وتوازن في هذا المقال سوف نتعرف على هذه الخطوات وطرق اتباعها .
التوتر والقلق استجابة طبيعية لجسم الإنسان عند مواجهة أي ضغط ، في هذه اللحظة يحدث تنشيط للجهاز العصبي السمبثاوي ، ومنها يفرز الجسم هرمونات زي الأدرينالين والكورتيزول ، التي تسبب في رفع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ، ولكن اذا استمر هذا الامر سوف يؤدي الى إرهاق جسدي ونفسي .
بعض الاستراتيجيات العلمية للتخلص من التوتر والقلق :
1/ التنفس بعمق وممارسة تمارين للاسترخاء :
حيث أن التنفس العميق والبطيء يعمل على تحفيز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، المسئول عن الاسترخاء وخفض معدلات التوتر .
تقنية 4-7-8 مثلًا: شهيق 4 ثوانٍ – حبس النفس 7 ثوانٍ – زفير 8 ثوانٍ ، هذه الخطوة تعمل على خفض معدل ضربات القلب وتقلل إفراز الكورتيزول .
2/ النوم لعدد ساعات كافية :
النوم يساعد على تنظيم إفراز النواقل العصبية ” السيروتونين والدوبامين ” مما يساهم في تحسين المزاج .
– ينصح باتباع نظام ثابت للنوم والحرص أن يكون جو الغرفة العام هاديء بعيدا عن الشاشات او اشاعات الموبايل .
3/ ممارسة الرياضة والحرص على النشاط البدني :
ممارسة الرياضة عامل مهم جدا للحد من القلق والتوتر حيث انها تعمل على إفراز الإندروفين الذي يطلق عليه هرمون السعادة ، وتقليل مستويات الكورتيزول ، رياضة المشي أيضا يوميا يساعد في تقليل الشعور بالقلق .
4/ تنظيم الوقت :
عدم إنجاز المهام اليومية نتيجة لعدم تنظيم الوقت من أكثر مسببات القلق والتوتر يمكن أن يتم تنظيم الوقت كالتالي :
– كتابة قائمة رئيسية بالمهام مع تحديد الأولويات ، يساعد المخ على تقليل الحمل الإدراكي .
-يمكن أيضا تقسيم المهام الكبيرة لأجزاء صغيرة لان ذلك يقلل من الشعور بالعجز و يحفز من إنتاج الدوبامين بعد إنجاز كل خطوة .
5/ مهارة الكتابة :
اثبتت الدراسات ان الكتابة يوميا لمدة 10 دقائق يعمل على تقليل حدة الضغوط اليومية ، حيث ان كتابة الأفكار والمشاعر تعمل على تنشيط الفص الجبهي (Prefrontal Cortex) لأنه المسئول عن التفكير المنطقي مما يعمل على تقليل مراكز الخوف في المخ .
6/ الدعم الاجتماعي :
الدعم الاجتماعي ومشاركة مشاعر القلق والتوتر مع المحيطين بك ليس مجرد تفريغ نفسي عن مشاعر الغضب ، ولكنه تعديل كيميائي فعلي من احد الاسباب الرئيسية لتقليل القلق .
7/ ضبط معدل استهلاك الكافيين والمنبهات :
وذلك لأن الكافيين يعمل على تنشيط الجهاز العصبي المركزي ويساعد في إفراز الأدرينالين .
ولكن يجب عدم الإفراط في تناول المنبهات لان الإفراط من تناوله يتسبب في سرعة ضربات القلب ، التوتر ، الرعشة .
المعدل الطبيعي من استهلاك الكافيين خلال اليوم بحد أقصى 300–400 مجم يوميًا (يعادل 3–4 فناجين قهوة).
8/ التأمل واليقظة الذهنية :
حيث ان هناك الكثير من الابحاث اثبتت ان ممارسة التأمل تساعد على تغيير تركيب المخ ، كما أنها تزود سمك قشرة الفص الجبهي المرتبط بالتركيز ،بالاضافة انها تعمل على تقليل اللوزة الدماغية (Amygdala) ، في النهاية يتم استقبال أي مؤثرات تؤدي إلى القلق بصورة أهدأ من قبل .
