Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
أولًا: قواعد بسيطة وانت بتشتري
قبل ما نمشي جوه السوبر ماركت، خلي بالك من:
- اقرأ الملصق الغذائي (Nutrition Label)
دور على السعرات، كمية البروتين، الدهون، والسكر. - اختار منتجات فيها ألياف وبروتين عالي
علشان تشبعك أكتر. - خلّي بالك من الكميات
يعني حتى لو الأكل صحي، لازم الكمية تكون مناسبة لسعراتك.
وجبات فطار سريعة
1. زبادي يوناني لايت + شرايح موز أو تفاح
- الزبادي فيه بروتين عالي، ومشبع جدًا
- اختار اللي مش محلى
- ممكن تضيف معلقة شيا أو شوفان
2. عيش سن أو شوفان + جبنة قريش أو لايت
- ساندويتش خفيف، فيه كربو معقدة وبروتين
- ينفع تاخده في الشغل أو الجامعة
3. لبن خالي الدسم + شوفان سريع التحضير + رشة قرفة أو ستيفيا
- وجبة كاملة في كوب
- ممكن تسخن اللبن أو تسيبه يطرّي الشوفان لوحده
وجبات غدا (من غير طبخ)
1. علبة تونة لايت + عيش سن + خيار وطماطم
- وجبة متكاملة في دقايق
- صفي الزيت أو اختار تونة بالمياه
- ممكن تضيف معلقة صغيرة زيت زيتون لو معاك سعرات
2. صدر فراخ مدخن (جاهز من السوبر ماركت) + سلطة جاهزة
- الفراخ المدخنة متوفرة في قسم اللحوم الباردة
- اختار الأنواع اللي فيها دهون قليلة
- سلطة جاهزة أو كيس خضار مشكل يغنيك عن التقطيع
3. بيض مسلوق جاهز (متوفر في سوبر ماركتات كتير)
- فيه بروتين عالي
- تاكله مع شريحة عيش أو سلطة جاهزة
- ينفع كوجبة أو سناك كبير
4. شوربة جاهزة لايت (من غير كريمة)
- اختار الأنواع اللي مش مليانة دهون
- فيه أنواع شوربة خضار أو عدس صحية متوفرة في باكيتات أو علب كارتون
وجبات عشا سريعة وخفيفة
1. علبة زبادي يوناني + معلقة شيا + تفاحة صغيرة
- وجبة مشبعة وخفيفة على المعدة
- تنفع قبل النوم بساعة أو اتنين
2. جبنة بيضاء لايت + خيار وطماطم + شريحة عيش سن
- وجبة بسيطة ومغذية
- الجبنة القريش كمان تنفع هنا لو بتحبها
3. لبن خالي الدسم + ٣ تمرات أو حبة فاكهة
- خفيف، بسيط، وسريع جدًا
- ينفع لو مش جعان أوي
سناكس دايت جاهزة من السوبر ماركت
1. بار بروتين جاهز
- اختار الأنواع اللي فيها سكر قليل وسعرات مناسبة
- تاكد إن البروتين فيها أعلى من ١٠ جرام على الأقل
2. مكسرات نيّة (مش مملحة)
- ١٠ لوزات أو ٥ عين جمل
- دهون صحية، بس لازم بالكمية
3. لب سوري أو قرع بدون ملح
- خفيف، غني بالألياف، ومشبع
- ينفع لو بتتفرج على حاجة ومش عايز تلخبط
4. شوكولاتة دارك ٧٠٪ أو أكتر
- مربعين في اليوم كفاية
- اختار اللي فيها سكر قليل أو محلاة بستيفيا
5. عصير فريش بدون سكر أو عصير خضار (جاهز)
- مهم تتأكد إنه بدون سكر
- عصير السبانخ + تفاح مثلًا متوفر في بعض المحلات
شركات وماركات ممكن تدوّر عليها:
- Almarai – زبادي يوناني
- Halwani أو Domty – جبنة لايت
- Luna – تونة لايت
- Nature Valley أو Quest – بار بروتين
- Green Giant – خضار مجمد جاهز
- Lindt – شوكولاتة دارك
- Koita أو Alpro – لبن خالي أو نباتي
خلاصة الكلام:
الدايت مش لازم يبقى جريل ومطبخ وأكل ممل
ممكن تظبط أكلك من أقرب سوبر ماركت، لو عرفت تختار صح
مش كل حاجة “سريعة” يعني “تبوّظ الدايت”
لكن لما تكون واعي ومتابع، تقدر تاكل وتشبع وتخس كمان.
