Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
الكثير من الشباب يسعى للحصول على عضلات بطن مشدودة أو بروز عضلات البطن” 6 packs” ،عضلات الـ 6 باك مسمى شائع لعضلات البطن المستقيمة، حيث انها تظهر بارزة و مقسمة إلى ستة أجزاء وذلك عند انخفاض نسبة الدهون في الجسم وتكون العضلات قوية ، والجدير بالذكر على أن الوصول لهذا التناسق أو هذه التقسيمة عضلات البطن المقسمة أو المسطحة والتي تجعل الرجال أكثر جاذبية لابد من ممارسة بعض التمارين إضافة إلى تناول أنواع محددة من الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتينات والمعادن إضافة إلى ضرورة إدخال المكملات الغذائية الى روتين اليوم حيث أنها تساهم بشكل كبير في نمو العضلات ، هناك خطوات أساسية مراحل يجب اتباعها للوصول للبطن المقسومة سوف نتعرف في هذا المقال على النظام الغذائي المتبع واي نوع رياضه مفضل للمساعدة في شد عضلات البطن.
للحصول على بطن مشدود”بروز عضلات البطن ” six packs ” يجب اتباع الخطوات التالية :
اولا : تناول نزام غذائي متوازن : الاعتماد على ممارسة الرياضة فقط في هذه المرحلة وحده لا يكفي ولكن يجب ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن يساعد على بناء العضلات حيث أن 90% من وصولك للهدف الأساسي الحصول على بطن مشدودة يرجع إلى النظام الغذائي السليم .
ماهي الطريقة الغذائية الصحيحة للحصول على عضلات ال6 packs ؟
- البروتينات :
تناول كميات كبيرة من البروتينات مثل البيض، الحليب واللحوم الخالية من الدهون حيث أنها تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون ولكن يجب ان يكون البروتين خالي من الدهون . - الكربوهيدرات :
- تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات عكس المتعارف عليها انها تسبب زيادة الوزن في الحالات الطبيعية ولكن في هذه المرحلة يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين وذلك تصبح فرصة تحولها لدهون وتخزينها في الجسم تكون أقل . ومن هذه الكربوهيدرات الضرورية الخضروات النشوية او الارز البني او الحبوب لاستفادة الجسم من المعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
-الدهون الصحية جزء أساسي لا يمكن تغافله عند هذه المرحلة حيث انها عنصر اساسي لانها تحافظ على استقرار مستوى الأنسولين في الدم ولكن يجب ان تكون دهون غير مشبعة ودهون أحادية المتواجدة في زيت السمك والمكسرات وزيت الزيتون.
-التركيز على تناول الوجبات في وقتها المحدد قبل وبعد التمرين حيث يعتبر هذا من أهم الخطوات في هذه المرحلة يجب التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة والأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين .
باتباع نظام غذائي متوازن وصحي يساهم ذلك جزء كبير في بناء العضلات وإبراز البطن المشدودة six packs كما نؤكد على ضرورة تناول كميات محددة على حسب ما يحرق من سعرات حرارية والنشاط بشكل عام لكي لا يتسبب في ظهور نتائج عكسية ,
ممارسة الرياضة ودورها في ظهور عضلات البطن المشدودة :
هناك تمارين محددة يجب اتباعها ويتم ممارسة هذه التمارين لمدة 20 دقيقة ث , سوف نذكر أهم هذه التمارين حيث انها تعمل على حرق كميات كبيرة من الدهون وتساعد على بناء العضلات .
- كما نؤكد على ضرورة الدمج بين رفع الأثقال وتمارين البطن للحصول على عضلات بطن مسطحة سريعا .
- في أحيان كثيرة يتطلب الأمر متابعة مدرب كمال أجسام لضمان الوصول للهدف في وقت قصير جدا .
تشمل هذه التمارين التالي :
تمارين القرفصاء مع رفع الأثقال .
تمارين الدفع للأمام مع رفع الأثقال اليدوية
تمارين الضغط
تمارين رفع الاثقال اثناء الجلوس على المقعد
تمارين رفع الجسم لأعلى مع التشبث بعمود حديدي
تمرينات الكارديو :
ممارسة هذه التمرينات تعمل على زيادة معدل نبضات القلب ” المشي – الجري-صعود الدرج “كما تعمل على تحسين الدورة الدموية والمساعدة في حرق عدد كبير من الدهون .
تمرين البلانك plank jacks :
طريقة هذا التمرين الاستلقاء على البطن مع رفع البطن على الذراعين وضم الساقين لبعضهما مع تثبيتها على أطراف أصابع القدم ثم يبدأ التمرين بابتعاد الساقين عن بعضهما ثم اقترابها مرة اخرى .
