Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
أول حاجة: ما تتسرعش!
أنت ممكن تكون متحمس جدًا إنك ترجع للجيم وتبدأ تعوّض الأيام اللي فاتت، بس خلي بالك إن أهم حاجة في الرجوع بعد فترة طويلة هي إنك ماتستعجلش.
لو كنت غايب شهور، أو حتى سنة، جسمك مش هيكون زي ما كان قبل كده، والمفروض تبدأ ببطء وتدريجياً علشان جسمك يتأقلم تاني مع الضغط البدني.
النصيحة:
- ابدأ بأوزان خفيفة جدًا: حتى لو كنت سابقًا بتقدر تشيل أوزان ثقيلة، لما ترجع هتبدأ بأوزان خفيفة جدًا علشان تحافظ على مفاصلك وعضلاتك من أي إصابة.
- خد وقتك في التمرين: متحاولش تكرر التمرينات الصعبة أو الثقيلة فورًا. لو كنت تعودت تعمل 5 أو 6 تمارين لكل جزء من الجسم، حاول تبدأ ب 2 أو 3 وتمرينات خفيفة.
تانية حاجة: لازم تركز على المرونة والإحماء
بعد فترة غياب طويلة، ممكن تكون مرونتك ضعفت، وبالتالي جسمك هيبقى أكثر عرضة للإصابات.
علشان كده، الإحماء مهم جدًا قبل كل تمرين، وتمارين المرونة (Stretching) لازم تكون جزء أساسي من روتينك.
النصيحة:
- ابدأ بالإحماء الجيد: لو كنت راجع للجيم بعد فترة توقف طويلة، لازم تبدأ على الأقل بـ 10-15 دقيقة إحماء (Cardio خفيف زي الجري على التريدميل أو ركوب الدراجة) علشان تنشط الدورة الدموية.
- تمارين مرونة قبل وبعد التمرين: حاول تمدد العضلات كويس بعد كل تمرين علشان تحافظ على مرونتها وتقلل من فرص التصلب والإصابة.
تالت حاجة: لا تهمل التغذية ولا الراحة
التغذية والراحة مهمين جدًا في أي برنامج رياضي، خصوصًا لو كنت رجعت بعد فترة غياب طويلة.
ماتحاولش تبدأ تمرينك بالشكل التقليدي وتنسى التغذية الصحيّة أو الراحة. لازم يكون عندك نظام غذائي متوازن ووقت كافي للتعافي.
النصيحة:
- ركز على البروتين والكارب: زي ما قلنا قبل كده، البروتين مهم لبناء العضلات، والكارب بيديك الطاقة اللي محتاجها عشان تقدر تكمل التمرين.
- خد قسط كافي من الراحة: ماتضغطش على جسمك بالتمرين الزائد. الراحة مش أقل أهمية من التمرين نفسه، علشان العضلات تتعافى وتكبر.
رابع حاجة: ابدأ بحاجات بسيطة وبطيئة
لو كنت متوقف عن التمرين لفترة طويلة، فيه احتمال إنك تكون فقدت شوية من القوة أو القدرة على التحمل.
الرجوع للجيم مرة تانية مش معناه إنك لازم تبدأ تحاول تعمل نفس اللي كنت بتعمله قبل كده. على العكس، تبدأ بحاجات بسيطة هي اللي هتخليك توصل للنتائج المطلوبة بأمان.
النصيحة:
- ابدأ بالتمارين الهوائية (Cardio): زي المشي أو الجري على التريدميل أو ركوب الدراجة، علشان تعزز لياقتك البدنية من غير ما تحمّل جسمك فوق طاقته.
- التمارين متعددة المفاصل أولًا: زي تمارين السكوات والضغط (Push-ups) والـ Pull-ups. دي بتكون تمارين شاملة وبتساعدك على استعادة القوة بسرعة.
خامس حاجة: خلي بالك من الإشارات اللي بيبعتها جسمك
رجوعك للجيم مش معناه إنك تتجاهل أي إشارات بيبعتها جسمك.
لو حسيت بألم مفاجئ، أو تعب غير طبيعي، أو شد عضلي، لازم تبطأ شوية وتدي جسمك فرصة للتعافي.
النصيحة:
- لو حسيت بألم حاد أو مفاجئ، متكملش التمرين. اعمل تمارين إطالة أو بردو استريح لحد ما الألم يروح.
- لو في جزء معين من جسمك بيوجعك، حاول تركز على أجزاء تانية في التمرين علشان ماتحملش عليه.
سادس حاجة: ركز على الجوانب الذهنية برضه
الجيم مش بس عضلات وجسم.
الجانب الذهني مهم جدًا في رجوعك. بعد فترة التوقف، أكيد ممكن تحس بالإحباط أو قلة الحافز. لكن لازم تحافظ على ذهنك إيجابي.
النصيحة:
- حدد أهداف صغيرة وواضحة: بدل ما تستنى النتائج الكبيرة، حاول تحدد أهداف صغيرة زي “إني أقدر أعمل 10 ضغط” أو “أكمل 30 دقيقة على الدراجة”.
- خد وقتك: متستعجلش، وكل تقدم تحققه هو خطوة للأمام، حتى لو كانت بطيئة.
سابع حاجة: خلي في بالك إنك هتتعلم حاجات جديدة
حتى لو كنت راجع بعد فترة طويلة، ممكن تكتشف إن فيه حاجات جديدة اتعلمتها في الجيم.
الجيم مش مكان ثابت، دايمًا فيه تقنيات جديدة وأجهزة جديدة.
النصيحة:
- حاول تتعلم حاجات جديدة: زي تمارين جديدة أو أجهزة لم تجربها قبل كده. ده هيساعدك تتجنب الملل ويحسن من تجربتك في الجيم.
- تطلب نصائح من المدربين: لو مش متأكد من طريقة أداء التمرين، ما تترددش في سؤال المدربين.
خلاصة:
رجوعك للجيم بعد فترة طويلة مش سهل، لكن لو بدأت صح واتبعت النصائح دي، هتقدر ترجع بأمان وتحقق أفضل النتائج.
أهم حاجة إنك تكون صبور مع جسمك، ومتستعجلش على التقدم.
وما تنساش إنك لو مشيت بالخطوات الصح، هتستمتع بكل لحظة في الجيم وهتشوف الفرق في وقت قريب!
