Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
أول سؤال: هل فعلاً لازم أبطّل عشا علشان أخس؟
الإجابة: لأ.
الجسم ما بيخسّش بناءً على “الساعة كام”،
هو بيخسّ بناءً على إجمالي السعرات اللي بتدخل في اليوم.
يعني لو التزمت بسعراتك، ومقسم وجباتك صح،
تقدر تاكل عشا عادي جدًا من غير ما يزيد وزنك،
بل بالعكس، العشا ممكن يساعدك تنام أحسن، وتكمّل في الدايت من غير إحساس بالحرمان.
إمتى العشا يبقى مشكلة؟
العشا بيبقى مشكلة لو:
- بتتعشى أكل تقيل أو دسم (زي محشي، بطاطس مقلية، بيتزا…)
- بتاكل كميات كبيرة
- بتاكل وتنام على طول
- بتعتمد على العشا كوجبة تعويض عن جوع اليوم كله
لكن لو العشا خفيف، محسوب من السعرات، وفيه بروتين وألياف؟
هيساعدك تحافظ على جسمك وصحتك، وهيخليك تكمل يومك من غير توتر أو ندم.
طيب ناكل إيه بقى في العشا؟
الهدف من وجبة العشا في الدايت:
- تشبعك بدون ما تزوّد السعرات
- تساعدك تنام مرتاح
- تكون خفيفة وسهلة الهضم
وده معناه إننا نركّز على:
- البروتين الخفيف
- الخضار
- شوية دهون صحية (مش دايمًا)
- كربوهيدرات معقولة لو لسه معاك سعرات
أمثلة عملية لوجبات عشا تنفع في الدايت:
1. زبادي لايت + معلقة بذور شيا أو قرفة
وجبة خفيفة، تشبع، وبتساعد في الهضم
لو حطيت شرايح فاكهة زي تفاحة صغيرة أو ٣ تمرات، تبقى متكاملة وخفيفة
2. بيضة مسلوقة + سلطة
بروتين خفيف مع ألياف
تقدر تضيف معاهم شريحة عيش شوفان أو سن لو لسه معاك سعرات
3. علبة تونة لايت (مصفّاة) + خيار وطماطم
سناك مشبع جدًا، فيه بروتين ونسبة دهون قليلة
ممكن تضيف رشة ليمون أو خل بلسمي علشان طعمها يبقى ألذ
4. جبنة قريش + زيت زيتون + شريحة عيش
وجبة لذيذة ومليانة بروتين
رشة فلفل أسود أو زعتر هتغيّر طعمها خالص
5. شوربة خضار أو شوربة عدس لايت
لو الجو بارد أو نفسك في حاجة دافية
ممكن تضيف معاها ربع رغيف أو قطعة بروتين بسيطة (بيضة، شريحة جبنة)
6. كوباية لبن خالي الدسم + موزة صغيرة أو شرايح تفاح
لو مش جعان أوي، بس نفسك في حاجة حلوة وتهدى جوعك
ينفع كوجبة خفيفة قبل النوم
7. ساندويتش شوفان أو سن خفيف: جبنة لايت أو زبدة فول سوداني (ملعقة صغيرة)
لو بتفضّل العيش، مش لازم تحرمه
بس اختار نوع صحي، وكمية معقولة
العشا في الدايت النباتي:
لو مش بتاكل بروتين حيواني، ممكن تعتمد على:
- عدس مسلوق
- حمص مهروس (هُمُص)
- فول بزيت الزيتون
- توفو
- لبن نباتي مع بذور (شيا، كتان)
بس برضه تاكد إن الكمية متناسبة مع هدفك (خسسان أو تثبيت وزن)
نصايح مهمة لوجبة العشا:
- خلي آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل
علشان الجسم يهضم قبل النوم، وتنام مرتاح - اختار أكل خفيف على المعدة
تجنّب الأكل الدسم، أو اللي فيه توابل كتير بالليل - لو مش جعان بجد، مش لازم تاكل عشا
اشرب مية أو كوباية أعشاب، وسيب العشا لو جسمك مش محتاج - الزيت والدهون في العشا لازم تبقى خفيفة جدًا
ملعقة زيت صغيرة كفاية (لو استخدمته أصلًا) - لو بتتمرّن بالليل، زوّد بروتين في العشا
زي بيض، تونة، زبادي يوناني، أو صدر فراخ مشوي
طيب السعرات تكون قد إيه؟
لو عامل دايت 1500 كالوري مثلًا:
العشا يفضل يكون بين 200 إلى 400 كالوري حسب باقي يومك
لو نزلت تحت كده، ممكن تحس بجوع قبل النوم
ولو زودت عن كده، ممكن يبقى السبب في ثبات وزنك
من الاخر:
العشا مش عدو الرجيم
المشكلة مش في “وقت الأكل”، المشكلة في “كمية ونوع الأكل”
لو اخترت وجبة عشا خفيفة، متوازنة، تشبعك وتحسسك بالرضا…
هتكمل الدايت من غير تعب، ومن غير ما تقوم بالليل تدوّر على أكل
