حضّر أكلك للأسبوع في ساعة: ريّح دماغك وخليك ملتزم

ليه تحضّر أكلك للأسبوع؟

1. توفر وقتك اليومي
   بدل ما تفكر وتطبخ كل يوم، انت مجهز كله قبلها
2. تلتزم بالدايت أكتر
   طالما أكلك جاهز، احتمال تلخبط بيقل جدًا
3. توفّر فلوس
   مش هتضطر تطلب أكل من بره كل شوية
4. تقلل التوتر والتفكير في الأكل

---

طيب نبدأ منين؟ خطوة بخطوة:

1. حدّد عدد الوجبات اللي عايز تجهزها

مثلاً:

• 5 وجبات غداء
• 5 وجبات عشاء
• 5 سناكس

مش لازم تحضّر كل حاجة، ابدأ باللي يضايقك أكتر:
لو أكلك بيتلخبط وقت الغداء؟ حضّره.
لو العشاء دايمًا عشوائي؟ ركّز عليه.

---

2. اكتب قائمة المكونات اللي محتاجها

مثال لخطة بسيطة للأسبوع:

• ٥ صدور فراخ
• ٢ علبة تونة
• ٤ بيضات مسلوقة
• ٢ كوب شوفان
• خضار مشكل (فاصوليا، كوسة، بروكلي، جزر…)
• ٣ بطاطا أو رز بني
• عيش شوفان أو سن
• علبة زبادي يوناني
• مكعبات جبنة قريش
• زيت زيتون + توابل

---

3. روّح من السوبر ماركت على المطبخ

خلي عندك شوية علب بلاستيك أو أطباق زجاج بغطا
قسم كل حاجة على مراحل:

أول حاجة: البروتين

• سلق أو شوي صدور الفراخ (ممكن تتبلها قبلها بيوم)
• سلق البيض
• فتح التونة وتصفيتها
• ممكن تستعمل لحمة مفرومة لايت لو بتحب

تاني حاجة: النشويات

• سلِق رز بني أو بطاطا
• عيش شوفان أو سن جاهز من السوبر ماركت
• شوفان سريع التحضير للفطار

تالت حاجة: الخضار

• سلق خضار مشكل أو تسويته على البخار
• تحضير سلطة جاهزة (كابوتشي، خيار، طماطم، جزر، فلفل…)
• خزنهم في علب منفصلة علشان يفضلوا فريش

---

4. قسّم الوجبات وحطها في علب

مثال:

علبة الغداء 1:

• ١ صدر فراخ مشوي
• ٥ معالق رز بني
• نص طبق خضار

علبة الغداء 2:

• تونة + معلقة زيت زيتون
• بطاطا متوسطة
• سلطة

علبة العشاء:

• جبنة قريش + خيار وطماطم
• شريحة عيش سن

سناك جاهز:

• زبادي يوناني + معلقة شيا
• أو بيضة مسلوقة + تفاحة

---

إزاي تخزّن الأكل من غير ما يبوز؟

• وجبات ٣ أيام ممكن تفضل في التلاجة عادي
• اليوم الرابع والخامس، خزنهم في الفريزر
• لو هتحط سلطة، خزنها لوحدها علشان ما تترشّحش
• حط ورقة فيها تاريخ على كل علبة لو بتحب تنظم أكتر

---

هل الأكل المجهز بيزهق؟

لو بتبدّل بين مصادر البروتين، والتوابل، وأنواع الخضار، عمرك ما هتزهق

مثلاً:

• يوم فراخ بالبابريكا
• يوم تونة
• يوم بيض
• يوم لحمة
• يوم فراخ متشوّحة بالكاري أو الزعتر

وهكذا، كل حاجة بسيطة بس بتفرق في الطعم.

---

نصايح أخيرة:

1. ابدأ بيومين بس لو مش متعود
   حضّر فطار وغدا لمدة يومين كفاية كبداية
2. خلي عندك “سناكات طوارئ”
   زي بار بروتين، مكسرات، بيضة مسلوقة، لبن خالي الدسم
3. متعقّدش الموضوع
   مش لازم تبقى شيف علشان تظبط أكلك
   بس خلي عندك فكرة أساسية عن احتياجاتك اليومية
4. سجّل وجباتك على ورقة أو في تطبيق زي MyFitnessPal

---

خلاصة الكلام:

تحضير الأكل الأسبوعي مش للناس اللي بتلعب كمال أجسام بس
ده حل عملي لأي حد عايز يلتزم من غير دوشة
ساعة واحدة في الأسبوع ممكن تغيّر شكلك وحياتك بالكامل