التغذية الصح ودورها في تحسين الأداء الرياضي

(بوست طويل بس مهم جدًا لكل واحد بيتمرّن أو ناوي يروح الجيم)

لو بتتمرن أو ناوي تبدأ تتمرن قريب، فـ لازم تبقى فاهم إن التدريب لوحده مش كفاية… التمرين هو نص المعادلة، والنص التاني اللي ناس كتير بتغفله هو التغذية الصح.
التغذية دي مش بس بتأثر على شكلك، دي بتأثر كمان على أدائك، قوتك، تعافيك بعد التمرين، وحتى مزاجك وانت بتتمرن!

أول حاجة: البروتين = البطل الحقيقي للعضلات

العضلات محتاجة بروتين علشان تكبر وتتصلّح بعد التمرين.
كل ما تمرّن جسمك، انت بتكسر في الأنسجة العضلية، والبروتين هو اللي بيرجع يبنيها أقوى وأكبر.

مصادر البروتين:

• الفراخ واللحمة والسمك
• البيض (خصوصًا البياض)
• التونة والسردين
• البقوليات (زي العدس والفول، بس خف عليهم لو هدفك تنشف)
• اللبن ومنتجاته (زي الزبادي والجبنة القريش)
• مكملات البروتين (هنتكلم عنها تحت)

📝 نصيحة: لو بتتمرن كويس وبتشد، حاول تاخد تقريبًا من 1.6 لـ 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك في اليوم.

---

تاني حاجة: الكاربوهيدرات = البنزين بتاع جسمك

في ناس فاكرة إن الكاربز (زي الرز والمكرونة والعيش) عدو، لكن الحقيقة إن الكاربز هي الوقود اللي جسمك محتاجه عشان يقدر يتمرن كويس.
لما بتقلل الكارب قوي، بتحس إنك ميت في التمرين، ومفيش طاقة.

كاربز كويسة (كاربز معقدة):

• الشوفان
• البطاطا والبطاطس
• الرز البني أو الأبيض (حسب هدفك)
• العيش البلدي أو التوست الأسمر
• الفواكه (خصوصًا قبل التمرين)

📝 نصيحة: خليك ذكي، لو يوم تمرين شديد (زي رجل أو ظهر)، زوّد كارب، ولو يوم راحة، خفّ شوية.

---

تالت حاجة: الدهون = مش كلها شر!

الدهون مش كلها وحشة، جسمك محتاج دهون علشان هرموناته تشتغل صح (خصوصًا التستوستيرون)، وكمان علشان تحافظ على صحة القلب والمخ.

دهون صحية:

• زيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• المكسرات (زي اللوز وعين الجمل)
• الأفوكادو
• الأسماك الدهنية (زي السلمون والماكريل)

بس طبعًا مش نكتر منها عشان سعراتها عالية.

---

مواعيد الأكل: إمتى تاكل قبل وبعد التمرين؟

قبل التمرين:

حاول تاكل وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 60-90 دقيقة، تكون فيها كارب خفيف + شوية بروتين.

أمثلة:

• موزة مع معلقة زبدة فول سوداني
• شوفان باللبن
• توست أسمر مع بيضة

📝 ليه ده مهم؟ علشان يبقى عندك طاقة في التمرين، ومتدوخش أو تحس إنك فاضي من جوه.

بعد التمرين:

بعد التمرين جسمك بيكون محتاج يعيد بناء نفسه، وده الوقت الذهبي اللي تمتص فيه الأكل كويس.

خد وجبة فيها بروتين + كارب سريع، زي:

• رز + فراخ مشوية
• بطاطس + تونة
• بيض + عيش بلدي

📝 أهم حاجة: متتأخرش عن الأكل بعد التمرين أكتر من ساعة.

---

وشرب الميّة: البطل المنسي

الميّة بتفرق في كل حاجة، من التركيز في التمرين، لأداء العضلات، لحرق الدهون.
الجفاف حتى لو بسيط بيأثر على مجهودك البدني.

📝 نصيحة: حاول تشرب 2.5 لـ 3 لتر ميّة يوميًا، وزوّد في الصيف أو لو بتمرن كتير.

---

طب والمكملات؟ نستخدمها ولا لأ؟

المكملات مش سحر، بس ممكن تساعد، خصوصًا لو مش قادر توصل لاحتياجك من الأكل العادي.

أشهر المكملات المفيدة:

• واي بروتين: بيساعدك تكمل احتياجك من البروتين، خصوصًا بعد التمرين.
• كرياتين: من أكتر المكملات اللي عليها أبحاث، وبيزود القوة والطاقة في التمرين.
• أوميجا 3: مفيد لصحة القلب وتقليل الالتهابات.
• مالتي فيتامين: ممكن يغطي أي نقص في نظامك الغذائي.

📝 نصيحة مهمة: خد المكملات بس لو فعلاً محتاجها، والأكل الطبيعي دايمًا الأفضل.

---

حاجات مهمة متقولتش قبل كده:

1. وجبة الفطار مهمة؟

آه طبعًا، بتديك دفعة طاقة طول اليوم، خصوصًا لو هتتمرن الصبح.

2. لازم أكل كل 3 ساعات؟

مش شرط. أهم حاجة إنك تحقق احتياجاتك اليومية من الأكل، سواء في 3 وجبات أو 6.

3. ممكن آكل في الليل؟

آه عادي، مفيش حاجة اسمها أكل في الليل بيخن، كل على حسب احتياجاتك.

---

مثال ليوم أكل واحد لشخص بيتمرن:

الفطار:

• 3 بيض + شوفان + موزة

سناك:

• علبة زبادي + مكسرات

الغدا (بعد التمرين):

• صدر فراخ مشوي + رز + سلطة

سناك:

• ساندويتش جبنة قريش + خيار

العشا:

• تونة أو بيض + توست + خضار

قبل النوم:

• زبادي أو جبنة قريش

---

خلاصة الكلام:

التغذية مش حاجة إضافية، دي جزء أساسي من أي خطة تدريب.
لو بتتمرن جامد وبتاكل أي كلام، فـ للأسف مش هتشوف نتيجة كويسة.
لكن لو دمجت تمرين مظبوط + تغذية صح + راحة كفاية، النتايج هتبهرك!

مش لازم تبقى دكتور تغذية، بس على الأقل افهم جسمك محتاج إيه، وابدأ تزبط أكلك خطوة خطوة.