Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
ما تدخلش الجيم بعشوائية
كتير بيقعوا في غلطة إنهم يدخلوا الجيم من غير خطة، يعني تلاقيه يروح يتمرن يوم صدر، تاني يوم رجل، تالت يوم كارديو، من غير ما يبقى فيه هدف أو جدول.
اعمل إيه؟
• قبل ما تبدأ، حدد إنت رايح الجيم ليه؟
• عايز تخس؟
• ولا تبني عضلات؟
• ولا تحسّن لياقتك؟
• الهدف ده هو اللي هيحدد جدول تمرينك، نوع أكلك، وحتى طريقة نومك.
لو مش عارف تبدأ منين، كلم كوتش أو دور على جدول تمرين بسيط للمبتدئين.
ما تحاولش تقلّد اللي حواليك
هتلاقي في الجيم ناس بتشيل أوزان ضخمة، أو بتعمل تمارين شكلها معقد. ممكن ييجي في بالك: “ما أعمل زيهم!”
غلط كبير. اللي حواليك غالبًا بقالهم شهور أو سنين بيتمرنوا، وإنت لسه بتبدأ.
اعمل إيه؟
• خليك في تمارين بسيطة، بأوزان خفيفة.
• ركّز في الأداء الصح قبل الوزن.
• اسأل لو مش فاهم، الكوتش هناك مش هيعضك، شغله إنه يساعدك.
متستعجلش النتيجة
من أكبر الغلطات اللي بيقع فيها المبتدئ إنه يدخل الجيم أول أسبوع ويتوقع يلاقي عضلاته طلعت، وكرشه اختفى، ووشه نور!
الحقيقة؟
• جسمك محتاج وقت عشان يتغير.
• أول شهر هو مجرد تمهيد، جسمك بيبدأ يتعوّد على التمرين.
• النتائج بتظهر بعد ٦ لـ ٨ أسابيع من الالتزام.
اصبر، وإدي لنفسك فرصة تتطور.
التغذية = ٧٠٪ من المعادلة
لو بتتمرن جامد وبتاكل بره كتير، أو عايش على شبسي ومعلبات، فإنت كأنك بتبني بيت على رملة.
اعمل إيه؟
• ركّز في أكلك: بروتين (زي الفراخ، البيض، التونة)، نشويات معقولة (رز، شوفان)، خضار وفواكه.
• قلل السكريات والمقليات.
• اشرب مياه كتير.
مش لازم تبدأ بدايتك بـ”دايت قاسي”، بس حاول تزبط أكلك وحدة وحدة.
متستهونش بالإحماء والإطالة
ناس كتير تدخل الجيم وتبدأ على طول في الشغل التقيل، وده خطر جدًا.
الإحماء مهم ليه؟
• بيسخّن عضلاتك.
• بيمنع الإصابات.
• بيخليك تعمل التمرين بكفاءة أعلى.
اعمل إيه؟
• إبدأ بـ5-10 دقايق مشي أو جري خفيف على التريد ميل.
• بعد التمرين، اعمل شوية إطالات لعضلاتك الأساسية.
خليك واقعي مع نفسك
مش لازم تروح الجيم ٦ أيام في الأسبوع من أولها، ولا تشيل أكتر من طاقتك. ده ممكن يرجعك ورا بدل ما يقدمك.
ابدأ ازاي؟
• ٣ أيام في الأسبوع كفاية جدًا كبداية.
• يوم صدر وتراي – يوم ظهر وعضلة – يوم رجل وكارديو.
• مع الوقت، تزود حسب ما جسمك يتعود.
مش لازم تشتري مكملات من أول يوم
أول ما تدخل الجيم، أكيد هتسمع عن البروتين، الكرياتين، الـ BCAA، وحاجات تانية كتير. متخليش الكلام ده يشوشك.
اعرف إن:
• المكملات مش سحر.
• الأكل هو الأساس.
• لو بتاكل كويس، جسمك هيبدأ يتحسن طبيعي.
المكملات ممكن تيجي بعد شهرين تلاتة لما تبقى فاهم جسمك محتاج إيه.
خليك مرن، بس ملتزم
يعني إيه؟ يعني لازم تكون عندك خطة، بس لو في يوم حصلك ظرف أو تعبت، ما تكرهش نفسك.
نصايح للالتزام:
• حط معاد ثابت للتمرين.
• اختار جيم قريب منك.
• تمرن مع صحابك لو ده بيحفزك.
• راقب تقدمك: صور، مقاسات، أو حتى الشعور العام.
راقب جسمك، بس بلاش وسواس
ما تبصش في المراية كل يوم وتقول: “أنا متغيرتش!”. التغيير بيجي مع الوقت، وبالراحة.
ركز على الحاجات دي:
• بقت بتنزل السلم من غير ما تتنهج؟
• جسمك بقى أنشط؟
• بتنام أحسن؟
• ملابسك بقت أريح؟
دي كلها علامات إنك ماشي صح، حتى لو الميزان ما اتحركش بسرعة.
ما تقارنش نفسك بحد
كل واحد ليه جسمه، ظروفه، جيناته. متقارنش نفسك بحد بيتمرن من ٥ سنين، أو جسمه بيتجاوب أسرع.
خليك أنت المنافسة الوحيدة لنفسك.
كل يوم تبقى أحسن من اللي قبله، حتى لو بخطوة صغيرة.
