Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
أولًا: يعني إيه كيتو دايت؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي بيقوم على تقليل الكربوهيدرات (زي العيش، الرز، المكرونة، السكر)، وزيادة نسبة الدهون الصحية (زي الزبدة، الأفوكادو، زيت الزيتون، اللحوم الدسمة).
لما تقلل الكربوهيدرات بالشكل ده، جسمك بيبدأ يدخل في حالة اسمها “الكيتوزيس”، وده معناه إنه بدل ما بيستخدم السكر (الجلوكوز) كمصدر للطاقة، بيبدأ يعتمد على الدهون.
النتيجة؟
جسمك بيحرق دهون أكتر
شهيتك بتقل
تركيزك بيزيد
وممكن توصل لهدفك في خسارة الوزن بشكل أسرع
ثانيًا: تاكل إيه في الكيتو؟
مبدئيًا، لو هتمشي على كيتو لازم تكون عارف إن الأكل بتاعك هيكون معتمد على 3 مكونات أساسية:
- دهون صحية:
- زيت زيتون
- زيت جوز الهند
- الزبدة البلدي
- السمن الحيواني
- الأفوكادو
- المكسرات
- بروتين متوسط:
- لحمة
- فراخ
- سمك
- بيض
- جبنة كاملة الدسم
- خضار قليل الكربوهيدرات:
- كوسة
- بروكلي
- سبانخ
- خس
- خيار
- فلفل ألوان
ثالثًا: أمثلة لوجبات يوم كامل كيتو
الفطور:
- 2 بيضة مقلية في زبدة + شرائح أفوكادو + مكعبات جبنة شيدر
- أومليت بالجبنة والفلفل الملون + شاي أو قهوة بدون سكر
- زبادي يوناني كامل الدسم + شوية مكسرات + رشة قرفة
الغداء:
- صدر دجاج مشوي بزيت الزيتون + سلطة خس وجرجير وأفوكادو
- كفتة لحمة مشوية + كوسة مطبوخة بزيت جوز الهند
- سمك سالمون في الفرن + سبانخ بالزبدة
العشاء:
- بيض مسلوق + شرائح جبنة حلوم + طماطم شيري
- شوربة كريمة فراخ (من غير دقيق) + سلطة جانبية
- تونة بزيت الزيتون + سلطة خيار وليمون
رابعًا: سناكس كيتو مشبعة
لو جعان بين الوجبات، مفيش مانع تاخد وجبة خفيفة. لكن خليك ذكي، واختار حاجة مناسبة للكيتو:
- حفنة مكسرات (لوز – جوز – بندق)
- شريحتين جبنة
- بيضة مسلوقة
- ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية
- شرائح خيار أو كرفس مع جبنة كريمي
- شريحة أفوكادو بالملح والليمون
خامسًا: التنوع هو السر!
علشان متزهقش بسرعة من الكيتو، جرب تغير في طرق الطبخ والتقديم:
- بدل البيض المسلوق، اعمل بيض عيون أو بيض مقلي بزيت جوز الهند.
- بدل الفراخ المسلوقة، جرب فراخ مشوية بالفرن مع روزماري وثوم.
- جرب وصفات كيتو جديدة زي:
- خبز الكيتو بدقيق اللوز
- بيتزا كيتو باستخدام قرنبيط
- بان كيك كيتو باللوز أو جوز الهند
وفيه كمان بدائل ممتازة:
- استخدم ستيفيا أو إريثريتول بدل السكر.
- بدل الرز، جرب “رز القرنبيط”.
- بدل المكرونة، جرب “نودلز الكوسة”.
سادسًا: أخطاء لازم تتجنبها في الكيتو
- الإكثار من البروتين
الكيتو مش دايت بروتين! لازم يكون عالي الدهون مش عالي البروتين. - قلة شرب المياه
الكيتو بيخلي جسمك يفقد سوائل، فلازم تعوض بشرب مياه كتير يوميًا. - عدم تناول خضار كفاية
رغم إن الخضار فيه كربوهيدرات، لكن الخضار الورقي قليل الكارب ومليان ألياف. - أكل كميات كبيرة من المكسرات
المكسرات فيها دهون مفيدة، لكن سعراتها عالية، فخلي بالك من الكمية. - الاعتماد على المنتجات الجاهزة
مش كل منتج مكتوب عليه “كيتو” فعلاً مناسب، اقرأ المكونات كويس.
سابعًا: الكيتو مش للجميع!
رغم فوائده، الكيتو مش مناسب لكل الناس. خصوصًا:
- الحوامل
- مرضى الكبد والكلى
- مرضى السكر من النوع الأول
- الأطفال (إلا لو تحت إشراف طبي)
فلو عندك حالة صحية خاصة، الأفضل تستشير دكتور قبل ما تبدأ.
خلاصة الموضوع:
نظام الكيتو دايت هو أسلوب حياة أكتر منه رجيم مؤقت. ومع التنوع في الأكلات، هتلاقي نفسك بتاكل أكل لذيذ، مشبع، ومفيد، وكل ده من غير حرمان.
متنساش دايمًا:
- خليك ملتزم بالنسب: دهون 70% – بروتين 25% – كارب 5%
- حضّر وجباتك بنفسك
- اشرب مياه كتير
- وادخل على ميزانك كل فترة وشوف الفرق!
